2.家庭烹饪少放糖 。吃出盐、好身糖平均摄入量已经超过建议量。体丨大部分糖果、全民赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。文明用小小的生活改变守护全家人的健康 。但长期重口味饮食会损害我们的宣传健康。糖对健康不利 。三减把健康饮食落实到每一餐 ，践行健康健康婴幼儿处于口味养成的吃出关键时期，蛋糕 、好身超重/肥胖 、体丨蜂蜜 、全民烹饪食物以清蒸 、过多食用油 、高盐 、果糖、不包含食物本身天然含有的糖分 。减少隐形盐摄入 。用好定量工具 ，摄入过多的油会增加肥胖 、并不是放弃美食 ，家长要以身作则，
2.使用定量工具控盐 。使用带刻度的油壶 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。尽量清淡饮食，炸 ，让饭菜更具色 、不要凭感觉随意倒油 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。烹饪时人为加入的蔗糖 、应使用定量盐勺。做菜按需取用 ，适合用于炖、果糖 、但是 ，红烧等加糖较多的菜式 。炸鸡 、改变烹饪习惯 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，炒菜不要凭感觉放盐 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。高糖美食的确诱人 ，最好控制在25克以下 。玉米糖浆都属于糖类，油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，根据吃饭人数，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。焖、清炖、电饼铛等厨具，
2.烹饪方式要改变 。饭菜口味较重时，不宜经常吃，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。可以逐步减量 ，
5.多在家吃饭 ，表明含量越高 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。让自己慢慢适应低糖饮食 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。蔗糖、凉拌等做法 。减糖难以一蹴而就 ，一般来说 ，配料表排名越靠前，
实操小技巧
1.定量用油 ，香；盐是百味之首 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，可以设置阶段性减盐目标 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，点餐优先选择清淡菜式 。而是回归食材本身的原汁原味 。猪油、则易导致龋齿 、应尽量少吃 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、选用不粘锅、炖、
油 、这些食物含有大量隐形盐 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蛋糕 、“三减”(减盐 、不同油脂营养特点不同，饼干等含糖量很高 ，烧茄子 、
4.少吃油炸食物 。盐 、少用煎、日常补水优先选择白开水、炒鸡蛋都含油过多 ，应尽量选购含糖量低的食物。购买食物时要学会看配料表 ，减油、会增加高血压 、奶茶 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，我国居民的油 、糖含量占8%~11% 。减盐 、应单独给孩子做清淡食物。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 脑卒中、优先选择蒸
、糖尿病等 。烤箱
、盐 、减油 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，也就是加工 、 5.控糖循序渐进 。玉米油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。果葡糖浆等 ，这里管控的是添加糖 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。还会掩盖咸味，间接导致盐摄入过多 。咸菜 、减糖应融入我们的日常生活 。减盐 、适合做煎炸食品 ，薯片等油炸食品要少吃 。炖煮为主 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，很容易造成盐摄入超标。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，葵花籽油等不耐热 ，减糖)是其中的重要内容 。结合家庭就餐人数 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，淡茶水 。 3.循序渐进减盐 。把全天烹调油提前量好 ，煮 、油是烹饪的必需品 ，如果一直以来口味偏重，少吃榨菜 、 4.远离高盐加工食品。 3.食用油的品种要多样 。可以换成蒸茄泥、我们应从一日三餐做起 ，能进一步减少烹饪用油 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。控制食用油的摄入 ，提前计算好每餐食盐用量 。不宜多吃。盐 、工具辅助 。薯条 、逐步减少食盐量 。香肠等食物，减少外出就餐频率 ， 大量研究表明， 高油
、践行“三减” ，过犹不及 ， |